Bài tập lưng xô là bí quyết giúp các bạn nam và nữ có lưng dày, săn chắc, khỏe khoắn, nam tính và quyến rũ. Đó là lý do tại sao các anh em tập gym cũng thường ưu tiên các bài tập lưng. Những anh em nào hơi gầy đừng bỏ lỡ bài viết chi tiết kỹ thuật và số hiệp 5 bài tập lưng xô cho nam ở dưới đây nhé!
Xem Nhanh
Kéo lưng
Đây là bài tập cơ bản thực sự thích thú vì dụng cụ đơn giản là một chiếc máy bay phản lực, nhưng nó rất tốt để kích thích cơ lưng của bạn cho bài sau, vì vậy hãy nhớ thực hiện ngay từ đầu. Xoay tay qua thanh xà rộng của vai và giữ chặt tay
Thực hiện
Bạn sẽ nhận thấy góc màn hình bên trái, cùi chỏ của mình không thay đổi nhiều mà chỉ kéo bằng cơ để kéo, khoảng cách không nhiều nhưng tập trung kích thích cơ tối đa và tránh sử dụng tiến bằng kéo xô để kéo cơ thể ra ngoài và thở ra nhanh hơn bên dưới. Sức khỏe của bạn lặp lại 2–5 và 5–40 lần, đếm ống
Bạn nên cố gắng kiểm soát kích thích cơ này sẽ giúp bạn cảm nhận được các cơ đang đập trong các bài tập sau.
Lat Pulldowns
Các bước chuẩn bị: Ngồi trên chân thoải mái, khép chặt đùi
2 tay hít thở sâu khi bạn kéo xuống để cố gắng cảm thấy cơ đang kéo chứ không phải cẳng tay. Nếu bạn đang lên cầu thang, hãy dùng cơ để giữ. Từ từ đẩy nhẹ về phía trước. Khi lên đến điểm cao nhất mà không có cổ chân thì rất khó thở.
Trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện 4 hiệp.
Hiệp một: 12-15 với mức tạ nhẹ
Hiệp hai: Cố gắng tập sao cho mức tạ tối đa của bạn có thể kéo 12 lần lặp lại
Hiệp ba: tập càng ít tạ càng tốt kéo 10-12 reps
Hiệp bốn: thêm trọng lượng tối đa, cố gắng kéo 8-10 reps
Back lat pull downs
Bài tập này giúp cải thiện tốc độ uốn của tựa lưng kết hợp với mô tả Lat Pul.
Thực hiện
Ngồi duỗi chân thoải mái, khép đùi chắc chắn + 2 tay mở rộng thanh ngang
Hít sâu đồng thời kéo người xuống và ngả người ra sau. Tránh chạm nhẹ vào đốt sống cổ. Cố gắng cảm nhận các cơ chứ không phải cẳng tay.
Khi vào, giữ cơ từ từ về phía sau, sau đó khi lên đến đỉnh không khóa cổ chân, ngồi một chút, thở mạnh
Trong bài tập này bạn thực hiện 3 hiệp
Hiệp 1: Cố gắng đạt mức tạ tối đa trong 12 reps.
Hiệp 2: Thêm một chút tạ nữa để tối đa có thể kéo 10-12 reps.
Hiệp 3: Tăng cân tối đa. Cố gắng thực hiện 8-10 lần lặp lại
Seating Rows
Cách thực hiện
Cố gắng cảm nhận các cơ khi kéo bằng cách kéo dây cáp, hơi ngả người về phía sau và thở mạnh:
tay càng gần càng tốt
không mở rộng vai ra ngoài + + khi thanh sắt chạm vào góc bụng, góc khuỷu tay tối đa 85 độ
khi bạn thả cơ, thả toàn bộ cơ xô về phía trước. Hít vào từ từ và sâu, hơi nghiêng người về phía trước, thẳng lưng
Thực hiện bài tập này trong 4 hiệp
Hiệp 1: 12-15 với mức tạ nhẹ
Hiệp 2: Cố gắng tập sao cho đạt tối đa khối lượng tạ có thể kéo 12 số lần lặp lại
Hiệp 3: tăng thêm một chút tạ để mức tạ tối đa có thể kéo 10-12 lần tập
Hiệp 4: thêm trọng lượng tối đa, thử kéo 8-10 lần tập
Dải tạ một tay (One-Handed Dumbbell Strip)
Tạ một tay giúp cơ xô của bạn phát triển tối đa, nhưng đây là một trong những vấn đề kỹ thuật hơn. Đủ cao để có kết quả tốt và tránh chấn thương.
Chuẩn bị:
lưng thẳng và phẳng, mắt nhìn về phía trước
1 tay chống vào đệm ghế, 1 tay đặt tạ
1 gác chân, 1 chân gác lên ghế
Thực hiện
Khi bạn kéo xuống, Hít sâu và từ từ thả lỏng tất cả các cơ.
Khi bạn đứng dậy, dùng xẻng cơ học trên tay cầm của thanh kéo càng gần cơ thể càng tốt.
Không khóa khuỷu tay với băng ghế, chân không khóa khớp gối
Nguồn: https://lg123.info/
