Bạn đang trong quá trình đào tạo lại các cơ đặc biệt là luyện tập các bài tập lưng săn chắc và hấp dẫn. Với những bài tập từ nhẹ nhàng cho đến nâng cao luôn là mục tiêu của bạn. Hôm nay, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 6 bài tập lưng xô hiệu quả mà các gymer thường áp dụng.
Xem Nhanh
Top 6 bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer bạn cũng nên thử
Tăng cường cơ lưng là điều cần thiết để chăm sóc tư thế và đạt được sự điều hòa tốt cho các hoạt động và chuyển động hàng ngày, bao gồm cả những hoạt động phổ biến hơn, chẳng hạn như ngồi và đứng lên. Cơ lưng cực kỳ quan trọng để củng cố cột sống và tạo tư thế tốt.
Dưới đây là 6 bài tập lưng xô phổ biến hiện nay
Kéo mở ròng rọc
Cách thực hiện: ngồi đối diện với bộ máy ròng rọc, thực hiện động tác gập khuỷu tay, đưa thanh tạ về phía cằm rồi lại mở rộng, như vậy sẽ thực hiện hoàn chỉnh động tác.
Gập vai chữ thập
Cách thực hiện: giữ cơ thể thẳng đứng và đầu gối co lại, mở rộng hoàn toàn cánh tay và đưa về phía đùi, thực hiện động tác gập vai.
Chèo bằng dây trên ròng rọc cao
Cách thực hiện: sử dụng dây của thiết bị làm nông cụ, thực hiện động tác gập khuỷu tay và lại mở rộng cánh tay của bạn. Để đặt đúng vị trí, hãy chú ý đến phần chân đế. Như chuyên gia Giáo dục thể chất minh họa trong ảnh trên, hãy giữ một chân ở phía trước và một chân ở phía sau.
Bay lưng
Cách thực hiện: trong thiết bị này, mở và đóng cánh tay của bạn tạo thành một cây thánh giá ngược. Chú ý không gập khuỷu tay và giữ lực bám vào dây vai.
Chèo đơn
Cách thực hiện: duỗi thẳng tay trái và đặt bàn tay trên ghế dài, đầu gối cùng bên tạo thành góc 90º và chân phải chạm đất, thực hiện động tác đánh một bên với tư thế cầm vợt bán sấp. Để thực hiện động tác này, hãy mở rộng hoàn toàn khuỷu tay phải của bạn và uốn cong nó theo đường cơ thể. Sau đó thực hiện chuyển động bên trái.
Thánh giá nghịch TRX
Cách thực hiện: giữ hai bàn chân song song và cơ thể hoàn toàn dựng thẳng, mở rộng cánh tay ra phía trước và mở chúng ra, tạo thành một cây thánh giá ngược. Chuyển động nên theo đường vai. Hãy cẩn thận để không uốn cong khuỷu tay của bạn.
Những thông tin cần thiết khi tập các bài tập lưng xô
Việc tập các bài tập lưng xô sẽ làm tăng độ đàn hồi của các cơ và chuẩn bị cho chúng chống chịu tốt hơn với những căng thẳng do hoạt động thể chất cường độ cao. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 15-20 phút cho các bài tập giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập. Trong trường hợp đầu tiên, được gọi là khởi động, kéo giãn chuẩn bị cho gân cơ nỗ lực, trong khi trong trường hợp thứ hai, được gọi là hạ nhiệt, nó giúp thúc đẩy quá trình phục hồi, liên quan đến các nhóm cơ bị căng thẳng trong quá trình hoạt động thể chất.
Trước bất kỳ hoạt động thể chất nào, các chuyên gia khuyên bạn nên kéo căng các cơ cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng, lưu ý dừng ngay bài tập nếu cảm thấy đau. Việc kéo giãn nên được duy trì trong thời gian tối thiểu là 30 – 40 giây và mỗi động tác nên được lặp lại ít nhất hai lần. Mỗi giai đoạn của bài tập phải được thực hiện bằng cách thực hiện các động tác chậm rãi, mềm mại và điều quan trọng là phải đạt được vị trí căng dần dần và nhẹ nhàng. Dành riêng cho bản thân để kéo căng liên tục cho phép bạn tăng tính linh hoạt và độ đàn hồi của cơ và gân và giảm nguy cơ chấn thương.
Nguồn: https://lg123.info/
