6 động tác khởi động tốt nhất giúp bạn chạy bộ không bị chấn thương

321

6 động tác khởi động tốt nhất giúp bạn chạy bộ không bị chấn thương bạn đã biết chưa? Cùng chúng tôi theo dõi bài viết này để biết thêm về các động tác khởi động khi chị bộ nhé!

Các bài tập dưới đây sẽ giúp cho bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, mạnh mẽ cũng như chống chấn thương, giúp cho bạn gia tăng sức mạnh lên mu bàn chân, gót chân cùng với toàn bộ xương cột sống để giữ một buổi chạy bộ hoàn hảo.

Các động tác này không đòi hỏi thiết bị, Do đó bạn có khả năng thực hiện chúng tại bất kỳ đâu. Nỗ lực tập luyện hai lần trong 1 tuần để tập chạy bộ được tốt hơn và không nên chấn thương.

Ngồi xổm

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng với vai. Tiếp đó bạn hạ nhẹ nhàng người xuống càng sâu càng tốt bằng phương pháp tống hông ra sau cũng như uốn đầu gối, tạm dừng một lúc Tiếp đó nhẹ nhàng đẩy mình về vị trí bắt đầu tiên.

Thực hiện như vậy 10 lần.

Lưu ý: Bạn hãy chắc hẳn rằng lúc bạn ngồi xuống, ban đầu gối không hạ vượt quá đầu tiên ngón chân cái theo chiều nhìn từ trên xuống.

Không dễ hơn: lúc trở về vị trí bắt ban đầu bạn có thể thực hiện động tác bật nhảy(Jump Squat) cũng như tiếp đất nhẹ nhàng

Lunge

Bắt mới đầu đối với tư thế hai chân trên một mặt phẳng, chân phải phía trước.

Hạ cơ thể xuống để đầu gối trái của bạn hạ xuống mức không cao nhất tuy nhiên không tiếp xúc vào sàn nhà, Tiếp đó đưa người trở về khu vực bắt đầu tiên. Lặp lại động tác với chân kia.

Tiến hành 3 bộ 10 lần.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng mới đầu gối của bạn không lâu ngày qua ngón chân của bạn. Luôn giữ gìn cơ thể theo hướng thẳng đứng.

Làm cho nó khắt khe hơn: Nhảy chùng

Bước kế tiếp đối với chân trái của bạn và thấp hơn vào một lunge. Nhảy thẳng lên khỏi sàn, lắc lư cánh tay của bạn về phía trước cũng như chuyển sang chân của bạn trong không trung, tương tự như kéo.

Cầu

Nằm trên sàn với đầu gối cong lên, hai tay duỗi thẳng ép vào sườn. Nâng bụng và hông của bạn lên bằng biện pháp nhấn bàn chân của bạn xuống mặt đất. Lấy lực của cơ thể, lườn cũng như gân kheo giữ gìn ở khu vực này từ 3 – 5 giây. Đưa người về khu vực bắt mới đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

Lưu ý: giữ gìn hông của bạn căng đều hai bên, chớ nên chùng một bên khi nâng cơ thể lên.

Làm cho không dễ hơn: Hãy làm cho một cây cầu chân. Nâng chân lên khỏi mặt đất. Duy trì chân trong không khí, lái xe qua gót chân của bạn, nâng hông và lướt nhẹ trên mặt đất. Trở lại khu vực bắt đầu tiên cũng như lặp lại. Tiến hành cùng 1 động thái ở phía bên kia của bạn.

Ván

Bắt ban đầu từ vị trí chống đẩy (pushup), uốn cong khuỷu tay của bạn cùng với giảm sút xuống phỏng đoán tới khi bạn có khả năng chuyển trọng lượng từ bàn tay của bạn đến cẳng tay của bạn. Người bạn cần phải tạo thành 1 đường thẳng. Phối hợp cơ bụng của bạn cùng với giữ gìn tư thế trong 60 giây. Nếu bạn không thể làm trong 60 giây, hãy nỗ lực duy trì 5 đến 10 giây cũng như ngồi nghỉ trong 5 giây, tiếp tục trong 1 phút.

Lưu ý: Đừng thả hông hay nâng mông.

Khiến cho 1 Rolling Plank. Bắt ban đầu tại khu vực ván. Tiếp đó xoay sang trái của bạn và làm 1 ván bên. Giữ gìn trong 10 giây, Tiếp đó xoay thành tấm ván bên phải và giữ lại trong 10 giây. Trở lại kế hoạch, cũng như lặp lại.

Leo núi

Bắt ban đầu ở vị trí pushup, chân phải co lại cùng với chân trái duỗi thẳng, trọng số lượng dòn lên mũi chân. Thay chân và di chuyển nhanh như bạn có nguy cơ trong khi duy trì tư thế chống đẩy. Khiến ba bộ 10 lần đếm phải và trái với nhau.

Lưu ý: cơ thể của bạn cần trở thành 1 đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn. Không biến đổi tư thế không cao hơn khi nâng ban đầu gối.

Siêu nhân

Bắt ban đầu tại tư thế nằm sấp trên sàn nhà, hai cánh tay và hai chân mở rộng. Nâng cao ban đầu, cánh tay phải cũng như chân trái lên tầm khoảng 20 cm so đối với sàn nhà. Giữ tư thế trong 3 – 5 giây Sau đó làm động tác đối với tay trái cũng như chân phải. Tiến hành trong 10 lần.

Lưu ý: hạn chế nâng vai quá nhiều.

Khiến cho khó khăn hơn: Nâng cánh tay cùng với chân cùng 1 lúc.

Dù bạn chạy bộ trong nhà đối với máy chạy bộ hoặc chạy bộ phía ngoài trời, thì hãy cố gắng dành chút thời điểm khởi động với 6 động tác khởi động trên để không nên một số chấn thương không đáng có có thể tiếp diễn.

nguồn: https://lg123.info/

Bình luận