Bạn đang trong quá trình siết cơ và mong muốn có cho mình một thân hình săn chắc và giảm đi mỡ lưng tối đa. Bài viết hôm nay sẽ đem đến cho bạn 10 bài tập lưng xô hiệu quả cho nam để giảm đi mỡ lưng cho lưng dày mà ai cũng có thể làm được.
Xem Nhanh
10 bài tập lưng xô cho nam để giảm mỡ lưng bạn có thể tham khảo
Thanh cố định
Đầu tiên, giữ thanh đòn, với hai tay của bạn gần, treo từ nó và bắt chéo chân, như thể hiện trong hình trên. Sau đó, ép bả vai xuống và ra sau, uốn cong khuỷu tay và kéo ngực trên về phía thanh.
Hàng tạ một bên
Ở đây chúng ta có một bài tập một bên, bằng cách làm việc độc lập mỗi bên, cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, cũng như tải trọng được sử dụng. Động tác kéo tạ một bên tác dụng lên vùng giữa lưng, lưng vĩ, bắp tay và vai.
Hàng cong có thanh
Động tác cong có tác dụng hầu hết các cơ lưng. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải đảm bảo rằng tư thế của bạn trong quá trình tập là đúng và chọn tải trọng phù hợp, để không gây ra chấn thương. Vì vậy, nên có sự trợ giúp của huấn luyện viên thể chất trong quá trình tập luyện.
Hàng thấp ngồi trên ròng rọc có hình tam giác
Đầu tiên, ngồi thẳng lưng và thân thẳng đứng. Sau đó, giữ các giá đỡ cáp bằng mỗi tay và cánh tay mở rộng phía trước cơ thể kéo tay cầm về phía ngực, với cột sống thẳng. Sau đó, đưa người nắm giữ trở lại vị trí ban đầu.
Hàng đứng với thanh chữ T
Cú đánh đứng trên thanh T là một trong những cú đánh dễ thực hiện nhất, mặc dù nó được xếp vào loại có độ khó trung bình.
Đặt mình trên thiết bị, đặt một chân ở mỗi bên của thanh. Hạ thấp hông và giữ dây đai thanh bằng lòng bàn tay ra ngoài, giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Sau đó bỏ tạ ra khỏi sàn và đưa thanh lên ngang với cánh tay của bạn.
Hàng cong với thanh ngược và tay cầm
Để bắt đầu, hãy đứng bằng hai chân của bạn và hơi cong đầu gối. Giữ thanh thẳng với hai tay song song với vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, giữ thẳng cột sống và vừa với vai, nghiêng người về phía trước, hất hông ra sau. Giữ khuỷu tay của bạn mở rộng cho đến khi thanh ngang bằng với đùi và co bắp tay của bạn và kéo thanh tạ đến thắt lưng trong khi gập khuỷu tay.
Kéo bằng thanh ròng rọc
Bài tập này có tác dụng với các cơ lưng khác nhau, chẳng hạn như latissimus dorsi, vùng lưng giữa, bắp tay và vai, nó được xếp vào loại động tác tăng cường sức mạnh và cũng thích hợp cho người mới bắt đầu.
Chèo thuyền trên băng ghế nghiêng với tạ
Hàng trên băng ghế nghiêng với tạ là một trong những bài tập lưng hoạt động các cơ như cơ lưng vĩ, cơ tròn ở vai và cơ hình thoi nằm ở lưng.
Nâng một bên với tạ trên băng ghế nghiêng
Điều chỉnh băng ghế thành một góc nghiêng 30º và nằm úp mặt xuống với một quả tạ ở mỗi tay và hai tay duỗi ra phía trước cơ thể. Sau đó, nén bả vai và nâng cao cánh tay, tạo thành một góc 90º, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới ở phần cao nhất của động tác, sau khi nâng, quay trở lại vị trí ban đầu.
Deadlift
Barbell deadlift là một trong những bài tập lưng tốt nhất.
Ngoài ra, đây còn được coi là động tác tốt nhất cho sự phát triển của phần sau cơ thể, vì nó có tác dụng ở các vùng khác nhau như cột sống, cơ tứ đầu, cơ hình thang, cơ mông và cơ sau đùi.
Người tập nên nắm vững kỹ thuật của bài tập này trước khi bắt đầu làm việc với tải trọng rất cao.
Lưu ý khi tập bài tập lưng xô cho nam
Một số bài tập kéo giãn lưng cũng có thể được thực hiện trong khi ngồi. Bắt đầu từ tư thế này, bạn có thể đặt hai tay sau hông và đẩy ngực ra ngoài để kéo căng cơ lưng. Khi vị trí căng cơ đã được duy trì trong ít nhất 30 giây, bạn nên lặp lại bài tập thêm hai lần nữa.
Trong khi ngồi, bạn cũng có thể kéo căng cơ lưng bằng cách gập thân trên đùi và để đầu và cánh tay đổ về phía trước. Ngoài ra trong trường hợp này nên giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác thêm hai lần nữa.
Ngược lại, những người muốn thực hiện động tác duỗi thẳng đứng có thể mở rộng cánh tay trái lên trên và nghiêng thân sang bên đối diện, sau đó lặp lại mọi thứ theo hướng khác. Một lần nữa, bạn nên lặp lại bài tập ba lần.
Nguồn: https://lg123.info/
