Thực đơn keto có lẽ không còn quá xa lạ với những người muốn giảm. Vậy còn những người ăn chay thì sao? Bài viết sau đây sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn keto chay hiệu quả.
Nhiều người muốn giảm cân thường sẽ áp dụng thực đơn keto ăn kiêng keto cho mình. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một thực đơn keto chay được nhiều người áp dụng và thành công.
Thực đơn ăn kiêng keto là gì?
Chế độ ăn keto đòi hỏi bạn phải giảm lượng carbohydrate đáng kể và do đó, tăng lượng chất béo của bạn. Mục đích là để cơ thể sử dụng chất béo thay vì glucose làm năng lượng, cung cấp năng lượng cho cơ thể cho đến bữa ăn tiếp theo. Lý tưởng nhất là nó đòi hỏi sự phân hủy dinh dưỡng đa lượng sau:
- Chất béo : 70-75% calo
- Protein : 20-25% calo
- Carbs : 5-10% calo
Mặc dù chế độ ăn keto đã cho xem để đặc biệt hữu ích trong việc giảm cân, điều quan trọng cần biết là đối với bất kỳ cách tiếp cận dinh dưỡng mới, triệt để nào luôn có một số rủi ro đi kèm. Khi mức insulin giảm xuống khi bạn thực hiện chế độ ăn ketogenic, cơ thể bạn cũng sẽ bắt đầu thải natri và nước dư thừa. Điều này có thể dẫn đến kết quả giảm cân ban đầu, nhưng cuối cùng có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể bạn và dẫn đến mệt mỏi, choáng váng, đau đầu và thậm chí là táo bón.
Thực đơn keto chay
Bữa ăn sáng
Nếu bạn muốn thêm một chút đa dạng vào bữa sáng để không phải lúc nào cũng có trứng và bạn đang có tâm lý muốn ăn một số loại ngũ cốc, loại ngũ cốc quế ít carb này là bữa sáng keto lý tưởng để tiêu thụ. Có điều gì đó khi nhúng chiếc thìa tròn đó vào một bát sữa lạnh, kem và nhặt lên những hình vuông nhỏ sẽ đưa bạn trở lại thời thơ ấu. Làm một mẻ lớn và bảo quản trong lọ kín khí để các bữa sáng còn lại trong tuần trở nên dễ dàng. Nó sẽ giòn lâu như một loại ngũ cốc ăn sáng thông thường.
Ngũ cốc giòn quế
Thành phần
- 2 muỗng canh quế xay
- 1 muỗng canh dầu dừa
- ½ cốc hạt lanh xay
- ½ chén hạt gai dầu có vỏ
- ½ cốc nước táo không đường
Phương pháp
- Kết hợp các thành phần khô trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm. Thêm nước ép táo và dầu dừa và trộn cho đến khi kết hợp hoàn toàn và gần như mịn.
- Trải bột ra trên một tấm bánh quy có lót giấy da cho đến khi mỏng và đẹp – dày khoảng 1,6mm. Nướng trong lò 300 ° F đã được làm nóng trước trong 15 phút. Hạ nhiệt độ xuống 250 ° F và nướng thêm 10 phút.
- Lấy ra khỏi lò và dùng dao hoặc dao cắt bánh pizza, cắt thành những hình vuông nhỏ có kích thước bằng các phím trên bàn phím máy tính của bạn.
- Tắt lò và cho ngũ cốc vào lại trong khoảng một giờ hoặc cho đến khi bánh giòn và dễ vỡ. Nếu bánh vẫn mềm, hãy cho vào lò nướng cho đến khi khô hoàn toàn và giòn.
- Dùng với hạnh nhân không đường hoặc nước cốt dừa
Bữa trưa
Hãy thử một bát sốt cà chua thoải mái này – nó sẽ không chỉ thỏa mãn cảm giác thèm ăn thứ gì đó thịnh soạn mà còn có thêm hương vị hấp dẫn từ rau củ chay. Phủ phô mai dê và cất trong tủ lạnh để chuẩn bị bữa ăn nhanh hơn. Bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo hữu ích của chúng tôi tại đây cho các bữa ăn keto khác mà bạn thực hiện. Kết hợp rau nướng với salad là một cách dễ dàng để nâng cấp bữa ăn có thể là một bữa ăn khá tỉnh táo.
Rau củ xào và salad pho mát dê
Thành phần
- 2 chén xà lách rocket, trong một cái bát nông
- 120g Phô mai dê, cắt 1/2 lát dày
- 1 muỗng canh hạt anh túc
- 1 muỗng canh hạt mè
- ½ muỗng cà phê bột hành
- ½ muỗng cà phê bột tỏi
- ½ quả ớt chuông đỏ bỏ hạt vừa, cắt thành phần tư
- ¼ tách nấm, cắt lát
- ½ muỗng canh dầu bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất
Phương pháp
- Cho hạt anh túc và hạt vừng, hành và tỏi vào một chiếc đĩa nhỏ.
- Phủ gia vị lên từng miếng pho mát dê cả hai mặt. Đĩa và đặt trong tủ lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng để chiên phô mai.
- Chuẩn bị chảo có xịt chống dính và đun ở nhiệt độ vừa. Sạc ớt và nấm cả hai mặt, chỉ cho đến khi các miếng bắt đầu sẫm màu và hạt tiêu mềm. Thêm vào bát arugula.
- Đặt phô mai dê lạnh vào chảo và chiên mỗi mặt trong khoảng 30 giây. Phần này tan nhanh nên nhẹ nhàng khi bạn lật từng miếng bánh.
- Thêm pho mát vào món salad và rưới dầu bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất.
Bữa tối
Súp lơ & pho mát
Thành phần
- 900g hoa súp lơ tươi
- 1 cốc kem béo
- 200g kem phô mai, hình khối
- 400g phô mai cheddar, bào
- 1 muỗng cà phê mù tạt
- 1 muỗng cà phê bột nghệ
- ½ muỗng cà phê bột tỏi
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Phương pháp
- Đun sôi hoa súp lơ trong nồi trong 10 phút.
- Đun sôi kem. Dùng máy đánh trứng khuấy cream cheese và trộn cho đến khi mịn.
- Khuấy 300g phô mai cheddar bào. Để dành 100g còn lại cho sau này. Trộn cho đến khi phô mai tan chảy vào nước sốt.
- Thêm mù tạt, nghệ, bột tỏi, muối và hạt tiêu. Nước sốt sẽ có màu vàng mượt.
- Súp lơ trắng thật ráo nước rồi mới cho vào sốt phô mai. Phủ đều nước sốt lên những bông hoa.
- Rắc 100g phô mai cheddar còn lại, sau đó khuấy đều cho đến khi tan chảy gần hết. Bạn có thể thêm một hoặc hai nhúm bột ớt bột lên trên để tạo điểm nhấn về màu sắc và hương vị khói.
Bạn có thể áp dụng cho mình thực đơn keto chay trong chế độ giảm cân của mình. Tuy nhiên bạn cần chú ý đến sức khỏe bản thân tránh tình trạng mệt mỏi kiệt sức xảy ra mà chúng ta không lường trước được.
