Có thể bạn đã nghe nói tới các bài tập tim mạch sức mạnh giảm cân của HLV nước ngoài. Tuy nhiên nó có thực sự đem lại hiệu quả tốt nhất cho chúng ta?
Sapo: Bài viết sau sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập tim mạch sức mạnh giảm cân của HLV nước ngoài. Bạn có thể tham khảo trong bài viết dưới đây.
Xem Nhanh
Bài tập tim mạch sức mạnh giảm cân của HLV nước ngoài
4 bài tập tim mạch sức mạnh để giảm cân
Các bài tập tim mạch (hoặc đơn giản là tim mạch) làm tăng nhịp tim của bạn. Multazim Shaikh, một huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng của FamFits, giải thích: Đây là một số hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân vì nhịp tim của bạn càng lớn, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên đây không phải là bài tập giúp giảm cân tốt nhất cho bạn.
Để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn sẽ cần đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, theo Mayo Clinic . Điều này trung bình khoảng 60 phút, năm ngày một tuần.
Nếu bạn bận rộn, hãy chia tim mạch của bạn thành ba bài tập nhỏ hơn mỗi ngày. Một ví dụ: Tập thể dục 20 phút vào buổi sáng trước khi làm việc, đi bộ 20 phút vào giờ nghỉ trưa và tập thể dục 20 phút sau bữa tối.
Các bài tập tốt cho tim mạch để giúp bạn giảm cân bao gồm:
- Cardio cường độ thấp
Bạn không cần phải tập thể dục với cường độ cao để giảm cân. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có những hạn chế về thể chất, tập cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.
Các bài tập này bao gồm chạy bộ , đi xe đạp, đi bộ tăng cường sức mạnh , bơi lội và thể dục nhịp điệu. Bắt đầu chậm và tăng dần cường độ khi bạn thích nghi với thói quen mới của mình.
Mục tiêu 60 phút tập tim mạch cường độ thấp 5 ngày một tuần. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, hãy mang tạ tay khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu.
- Nhảy dây
Shaikh giải thích, nhảy dây không chỉ giúp cải thiện sự phối hợp và chức năng nhận thức, mà cường độ tập luyện này còn làm tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ.
- Khởi động với 8 đến 10 lần nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Nghỉ 15 đến 30 giây và lặp lại.
- Hoàn thành 3 bộ.
Bạn cũng có thể thay đổi thói quen của mình. Nhảy một set trên một chân, một set bằng cả hai chân và một set khi chạy tại chỗ.
- Burpees
Burpees kết hợp squat , nhảy và chống đẩy. Đó là một bài tập hiệu quả vì bạn đang đốt cháy chất béo từ tổng thể cơ thể và bạn đang luyện tập nhiều nhóm cơ như ngực, chân và lõi, Shaikh nói.
- Thực hiện 10 lần trong 30 giây và sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại trong 5 phút.
- Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Bài tập tim mạch này ngày càng phổ biến do khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ tối đa. Nó bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim của bạn, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
HIIT rất tốt nếu bạn không có nhiều thời gian. Bạn có thể tập thể dục trong một khoảng thời gian ngắn hơn, nhưng vẫn hoàn thành một bài tập cường độ cao và vất vả hơn. Kết quả là, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện, Shaikh lưu ý.
Đây là một ví dụ về thói quen HIIT:
- Hoàn thành động tác đá mông trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Tiếp theo, thực hiện động tác nhảy lung tung trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
- Hoàn thành bài burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Lặp lại trong 10 đến 20 phút.
- Bạn cũng có thể kết hợp các động tác khác như leo núi và nhảy squat.
Hoặc bạn có thể thử hoàn thành bài tập HIIT trên máy chạy bộ:
- Làm ấm trong 5 phút.
- Sau đó, chạy nước rút với tốc độ cao trong 1 phút.
- Đi bộ trong 30 giây, và sau đó lại chạy nước rút với tốc độ cao trong 1 phút.
- Hoàn thành 8 đến 10 bộ.
Tại sao tập luyện tim mạch này không tốt nhất để giảm mỡ?
Tập luyện tim mạch chậm có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol vì nó gây căng thẳng cho hệ thống của bạn. Cortisol khuyến khích tích trữ mỡ ở bụng – hay nói cách khác là mỡ bụng, loại mỡ mà hầu hết đàn ông muốn giảm – và cũng làm giảm testosterone, chất rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Tập luyện như vậy thường đi kèm với việc muốn ăn nhiều carbs và không đủ protein, điều này cũng sẽ dẫn đến tích trữ chất béo. Đã bao nhiêu lần bạn hoàn thành một cuộc chạy dài và sau đó nhét vào mặt của bạn bằng cách thưởng? Ngay cả khi bạn không ăn nhiều hơn lượng calo đã đốt cháy, bạn vẫn sẽ ở trong tình trạng tồi tệ hơn vì lượng cortisol tăng thêm tràn ngập cơ thể.
Phải nói rằng, sản xuất cortisol chỉ thực sự tăng lên sau 45 phút liên tục chạy. Vì vậy, nếu bạn thích chạy ở trạng thái ổn định nhưng muốn giảm béo bụng, chỉ cần đảm bảo số lần chạy của bạn không vượt quá 3/4 giờ. Và nếu bạn gái của bạn đang chạy để cố gắng giảm cân, hãy là một người dịu dàng và cho cô ấy biết tác dụng tích trữ chất béo của tim mạch ở trạng thái ổn định thậm chí còn rõ rệt hơn đối với phụ nữ.
Bài tập tim mạch sức mạnh giảm cân của HLV nước ngoài tuy đem lại hiệu quả nhưng không phải là tốt nhất. Vì vậy bạn có thể giảm cân hiệu quả bằng việc sử dụng máy chạy bộ tại nhà nhé.
nguồn: https://lg123.info/
